Bajar de peso no solo es una cuestión de simples matemáticas. Es cierto que necesitas aportar a tu organismo menos calorías de las que este consume a lo largo del día. Sin embargo, esto no significa que tengas que pasar hambre o realizar sacrificios excesivos para conseguir este objetivo.

Muy al contrario, las dietas personalizadas, siempre planificadas por un buen nutricionista, están diseñadas para lograr un triple objetivo: perder peso, llevar una alimentación equilibrada y no caer en la tentación de saltarte el régimen.

Para ello, el profesional de la nutrición debe efectuar un análisis pormenorizado de tu gasto calórico diario y diseñar una dieta de adelgazamiento saludable. Una de las claves es que esté 100% adaptada a tus necesidades particulares, que incluya comida para bajar de peso y que, además, te proporcione sensación de saciedad.

Características de una dieta para perder peso saludable

Para lograr esos objetivos, es imprescindible que la dieta de adelgazamiento incluya:

• Un aporte adecuado de hidratos de carbono y de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: Estos tres tipos de nutrientes son imprescindibles para el buen funcionamiento de los procesos orgánicos y metabólicos.
• Un elevado contenido proteico: Resulta esencial para evitar la pérdida de masa muscular durante la dieta e, incluso, te ayudará a ganar músculo.
• Una alta proporción de fibra: La fibra cuenta con efectos saciantes y digestivos que proporcionan grandes beneficios.
• La inclusión de alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros micronutrientes esenciales.

Riesgos de ponerse a régimen sin la ayuda del nutricionista

Aquellas dietas de adelgazamiento en las que se requiere prescindir totalmente (o casi) de los carbohidratos, las grasas y las proteínas no pueden considerarse saludables ni efectivas. Con ese tipo de dietas, se corre el riesgo de:

• Sufrir sensación de hambre durante todo el día.
• Saltarte la dieta o picotear a menudo.
• Abandonar el régimen al poco de comenzarlo.
• Recuperar rápidamente los kilos de más tras haber logrado el objetivo de perder peso.
• Poner en peligro tu salud.

La comida que te permite perder peso sin poner en riesgo tu salud

¿Y qué tipo de comida es más adecuada para bajar de peso de manera saludable? Pues, en general, toda aquella que no contenga una cantidad excesiva de azúcares y/o grasas insaturadas. Estos son algunos de los alimentos más indicados para perder peso de forma segura y gradual:

Legumbres

Todas las legumbres son especialmente ricas en hidratos de carbono saludables. Además, su contenido proteico es elevado y su porcentaje de grasas mínimo. Una gran ventaja es que cualquiera de las recetas que elaboras a base de legumbres te proporcionará una sensación de plenitud duradera.

Por otro lado, el abanico de recetas y especialidades culinarias que incluyen legumbres es muy amplio y variado. Siempre encontrarás una receta que se adapte a tus gustos. Por tanto, puedes incluir legumbres en tu dieta de adelgazamiento, en las cantidades recomendadas por el profesional de la nutrición.

Cereales

Aunque el efecto saciante de los cereales no es tan prolongado como el de las legumbres, comparten con estas el resto de propiedades que las hacen aptas para adelgazar. Dos buenos ejemplos los tenemos en el arroz y en la pasta. Ambos son alimentos muy versátiles y que admiten infinidad de sabrosas preparaciones.

Pescados

El pescado es otro alimento imprescindible en cualquier dieta, pero, además, es una comida ideal para bajar de peso. ¿Por qué? Porque se trata de un alimento rico en proteínas y que cuentas con pocas calorías.

Lo ideal es combinar el consumo de pescado azul y de pescado blanco. El motivo es que, pese a que el primero tiene más calorías, aporta grasas saludables, lo que hace que su capacidad saciante sea superior a la del segundo.

Carnes magras

Las carnes magras, salvo la de cordero o vacuno mayor, también son aptas para perder peso. Contienen mucha proteína y poca grasa. Esto es especialmente cierto cuando nos referimos a algunas aves, como es el caso del pollo y del pavo. Además, las carnes de ave tienen la ventaja de que su coste es notablemente inferior. En este sentido, los fiambres de pollo y pavo cocido son una opción sabrosa, nutritiva y muy económica.

Sopas

Si empiezas una comida con un buen plato de sopa dietética, seguro que terminarás comiendo bastante menos. Su alto contenido en agua hará que te sacies antes. No obstante, procura no excederte con los fideos ni añadir ingredientes que contengan grasa, a fin de hacerla más consistente. Existen combinaciones de verduras que aportan un sabor inigualable al caldo, con un balance calórico próximo a cero.

Purés de verduras

Y ya que hablamos de verduras, a nadie se le escapa que estas se caracterizan porque prácticamente no aportan calorías, pero sí fibra y micronutrientes. Una gran opción para adelgazar es degustarlas en puré. Y es que, el puré de verduras es mucho más saciante que una simple ensalada vegetal.

Huevos

Los huevos tienen una inmerecida fama de no ser aptos para las dietas de pérdida de peso. Pero, la realidad es que dos huevos cocidos de tamaño mediano solo aportan unas 130 calorías a tu organismo. En adición, te proporcionan unos 12 gramos de proteínas y poco más de medio gramo de hidratos de carbono.

Respecto a su contenido en grasas, ese par de huevos cocidos aportan aproximadamente 8 gramos, una cantidad razonablemente baja. Y lo mejor es que, de esas grasas, el 35% son saturadas, el 45% monoinsaturadas y el 20% poliinsaturadas, una proporción que nutricionalmente es muy recomendable.

Manzana

Cualquier fruta es adecuada en una dieta para bajar de peso, ya que incluso las más dulces son bajas en calorías, comparadas con otros alimentos. Pero, de entre todas las frutas, la manzana es la más idónea para perder peso. Además de aportar pocas calorías, su considerable cantidad de fibra la hace especialmente saciante, sin contar con su elevado contenido de vitaminas y sales minerales.

Además, al ser una fruta que ha de ser bien masticada, tu cerebro recibe señales de que estás comiendo algo consistente.

Yogures desnatados o semidesnatados

Los yogures, tanto tradicionales como griegos, también son idóneos para bajar de peso. Eso sí, el dietista siempre optará por yogures desnatados o semidesnatados, según la tipología del cliente y de la rapidez con la que este desee quitarse kilos de encima.

Los yogures sin desnatar no son recomendables porque, aunque su contenido en grasas es bajo, en torno al 65% de las mismas son saturadas.

Las dietas personalizadas como las que se ofrecen en Corporis Sanum permiten conocer con exactitud cuál es tu gasto calórico real y así diseñar una dieta de adelgazamiento saludable que incluya comida sana y sabrosa. Con ello, podrás bajar de peso, evitar recuperar los kilos perdidos y prevenir cualquier posible perjuicio para tu salud.